Estratégias de terapia metacognitiva podem ajudar a superar a ansiedade causada por preocupação excessiva e pensamentos recorrentes.
Por Jesús Moreno
Ter um 'branco' na hora de fazer uma prova para a qual você
vinha se preparando há seis meses, preocupar-se que a vacina pode dar uma
reação grave adversa, lembrar-se de que sua mãe ainda não telefonou hoje
(talvez tenha acontecido alguma coisa?), estressar-se que seu filho não come
nada, que sua cabeça dói (seria um tumor?)...
As preocupações estão por toda parte em nossa vida, quase o
tempo todo. As preocupações pequenas e as grandes, as razoáveis e as
excessivas, as bem fundadas e as estapafúrdias... existem todos os tipos.
Elas se comportam como uma goteira irritante que cai
ruidosamente em nossa mente, como se ela fosse um balde de metal que, no final
das contas, pode transbordar com tantos pensamentos.
A boa notícia é que a maioria das nossas preocupações
geralmente não se concretiza.
Cientistas da Pennsylvania State University (EUA)
realizaram um estudo sobre as preocupações mais recorrentes de um grupo de
pacientes e, com o passar do tempo, verificou se elas eram reais.
O resultado? 91% de suas noites sem dormir foram por
motivos que nunca se materializaram. Eles sofreram em vão.
Cérebro
e irrealidade
Mas ainda há os 9 pontos percentuais restantes.
"Todos nós podemos ter ansiedade, tristeza ou
depressão em maior ou menor grau", explica à BBC News Mundo (serviço em
espanhol da BBC) Juan Ramos Cejudo, professor de psicologia da Universidade
Camilo José Cela (Madrid) e diretor do centro Mindlab.
Todos nós podemos sofrer com medo e ansiedade antecipados
mesmo em casos que parecem pouco importantes, como ir a uma festa onde você não
conhece ninguém, conversar com seu chefe ou falar em público. São situações
normais em que não haveria necessidade de se preocupar demais.
Paradoxalmente, para preservar uma boa saúde mental, a
primeira coisa é não confiar tanto em nosso cérebro.
"Se colocarmos em dúvida o que estamos vendo ou
sentindo, teremos mais condições de obter bem-estar", diz Ramos Cejudo.
Ele explica: "Nem tudo o que o nosso cérebro nos diz é
real. Percebemos a realidade através dos nossos sentidos e o nosso cérebro
processa conclusões com muitos erros — ele está constantemente errado".
No entanto, é difícil ter esse discernimento, ainda mais
nestes tempos turbulentos.
Estima-se que, antes da pandemia da Covid-19, 284 milhões
de pessoas em todo o mundo sofriam de algum tipo de transtorno de ansiedade,
com uma taxa de prevalência entre os países que varia entre 2% e 7% da
população, de acordo com o Global Burden of Disease, um estudo envolvendo mais
de 3 mil pesquisadores de 145 países e coordenado pela Universidade de
Washington.
Esses
dados foram completamente superados pela pandemia.
A revista científica Psychiatry Research publicou uma
análise baseada em 55 estudos internacionais com mais de 190 mil pessoas que
constatou que a prevalência de ansiedade é quatro vezes maior agora (15,5% da
população contra 3,6% antes da pandemia, segundo a OMS).
O artigo destaca que o transtorno de estresse
pós-traumático (16%) e a depressão (16%) também foram cinco e três vezes mais
frequentes em relação ao normal.
O
papel da metacognição
Estes dados não surpreendem o psicólogo Jesús Matos,
professor do Instituto Superior de Estudos Psicológicos (ISEP) e diretor da
clínica En Equilibrio Mental de Madrid (Espanha).
"O paciente com ansiedade generalizada é alguém que
não começa a se preocupar de repente, mas é alguém que pensa assim durante toda
a vida. Mas é uma pessoa que consegue funcionar bem, até que aconteça algo, um
evento, que faz tudo desmoronar. E com a pandemia tivemos um grande evento
desencadeador", explica ele em entrevista à BBC News Mundo.
O elemento-chave da terapia metacognitiva não é focar em um
pensamento específico que nos desequilibra, mas a maneira como pensamos.
"Nos últimos anos, os psicólogos perceberam que não é
tão importante o que as pessoas pensam, mas como elas pensam. Não é tão
importante que eu ache que sou desajeitado ou que vou ter um ataque de
ansiedade (cognição simples ou pensamento), mas sim o estilo de raciocínio que
leva a essa reflexão", explica Ramos Cejudo, autor do livro Terapia
Cognitiva junto com seu sócio José Martín Salguero Noguera.
"Uma metacognição é uma avaliação que fazemos sobre
ter esses pensamentos", diz ele.
Ele dá alguns exemplos desse tipo de pensamento:
"Posso me preocupar porque tenho uma prova, é uma cognição simples. Mas
posso acabar me preocupando que sempre fico assim com qualquer prova, e que, se
eu continuar me preocupando desse jeito, vou acabar ficando doente. Tudo isso são
metacognições."
E qual
é o problema dessas metacognições?
"[O problema é] que geralmente esse conteúdo
desencadeia a resposta de ansiedade e a percepção de falta de controle a longo
prazo. Sei o quanto me preocupo muito, mas também com o que não consigo
controlar, tenho uma cognição sobre outra cognição que aumenta a
ansiedade."
"Foi o professor Adrian Wells da Universidade de
Manchester quem desenvolveu essa teoria nos anos 1990", diz Jesús Matos.
Tradicionalmente, os transtornos de ansiedade (fobias,
pânico, transtornos obsessivos, etc.) têm sido tratados "com grande
sucesso, cerca de 70%-80% com terapia cognitivo-comportamental", explica.
Mas no caso do transtorno de ansiedade generalizada —
aquele em que o indivíduo se preocupa excessivamente com problemas comuns e
cotidianos, como saúde, dinheiro, trabalho e família, quase diariamente por
pelo menos seis meses, conforme definido pela Library National Medicine dos EUA
—, "essa eficácia cai até 50% e há um problema de recaídas".
"A terapia metacognitiva aumenta a eficácia para cerca
de 80% e consegue isso com poucas sessões, de 8 a 12, de acordo com os
estudos", afirma o professor do ISEP.
Como a
terapia metacognitiva é aplicada
"A terapia metacognitiva mostra ao paciente que a
preocupação é controlável e não perigosa, e também que se preocupar em nada
adianta", resume Matos.
Ela é "herdeira" da terapia
cognitivo-comportamental e ambas podem ser aplicadas em conjunto, explicam os
especialistas. Mas, em vez de focar na modificação do conteúdo dos pensamentos
(como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia metacognitiva foca na
reestruturação do processo associado aos pensamentos.
E consegue isso, entre outras coisas, com técnicas baseadas
em algo chamado Atenção Plena do Desapego (Detached Mindfulness, em inglês).
"Basicamente, consiste em observar o primeiro
pensamento que surge e não tentar contrariar esse pensamento", diz.
O paciente tem que aprender técnicas de observação do
pensamento.
Uma delas, explica a psicóloga, é adiar a preocupação que
vem à mente em um determinado horário do dia por um período máximo de 15
minutos.
"Assim, a pessoa aprende que a preocupação não é
perigosa, que é controlável porque pode ser adiada, e quebramos a associação
entre o pensamento intrusivo que aparece e a resposta à preocupação. O
pensamento intrusivo é automático, mas a resposta é controlável pela gestão da
atenção."
"Pensamentos intrusivos são como visitantes", ele
brinca: "Você não pode expulsá-los porque é rude, mas não precisa
alimentá-los se quiser que eles saiam."
Quando
procurar ajuda
Mas, então, quando isso deixa de ser um problema comum e
passa a ser motivo para se buscar ajuda?
A linha entre preocupação administrável e transtorno de
ansiedade é tênue em alguns casos, alertam os especialistas.
A resposta à ansiedade aparece de "forma
multidimensional", explica Ramos Cejudo, da Universidade Camilo José Cela.
Primeiro, existem os sintomas cognitivos: isto é, os
pensamentos — as preocupações e os pensamentos negativos repetitivos que estão
gerando grande desconforto.
Em seguida, aparecem os sintomas fisiológicos, a boca seca,
tremores, sudorese, palpitações, etc.
E, finalmente, a resposta comportamental — o que faço
quando tenho ansiedade ou medo.
Essa última etapa é fundamental, avisa Ramos Cejudo.
Quando remoer problemas resulta em um "medo tão
intenso que interfere no comportamento do sujeito, quando ele evita se expor a
situações que geram preocupação e medo de forma frequente, intensa e duradoura,
é quando isso se torna um distúrbio psicológico".
Os transtornos de ansiedade são alguns dos "mais
prevalentes" quando se trata de saúde mental.
Dicas
para gerenciar pensamentos e ansiedade
É desejável libertar a cabeça de pensamentos incômodos.
No entanto, o primeiro conselho que os especialistas dão pode
parecer contra-intuitivo: não tente suprimi-los.
"Tentar não pensar em algo mantém isso na mente, é
como tentar não pensar em um elefante rosa", explica Ramos Cejudo.
E a supressão emocional também não é uma boa ideia.
"Expressar nossas ideias geralmente ajuda, alivia, mas algumas pessoas têm
tanto medo desses pensamentos que os calam e, portanto, pioram tudo",
acrescenta.
O objetivo é mais sutil, explica Jesús Matos. "O
segredo não é tentar parar os pensamentos, mas observá-los e deixá-los em paz
até que se vão."
Para conseguir "deixar seus pensamentos
desencadeadores em paz", a psicóloga especializada Pi Callesen, da
Universidade de Manchester, oferece algumas ferramentas em seu livro Viva Mais
Pense Menos: Como superar a depressão e a tristeza com a terapia metacognitiva.
Ela busca treinar a mente e fazer você perceber que tem
controle dos pensamentos.
O
exercício de sons
Este exercício ajuda os pacientes de Pi Callesen a
"descobrir sua capacidade de se concentrar seletivamente, mudar
rapidamente de assunto e dividir sua atenção entre várias coisas", explica
ela.
A primeira coisa a fazer é escolher três ou mais sons
ambientes (tráfego, canto de pássaros, som de televisão, som de canteiro de
obras ou qualquer outro). É útil que alguns dos ruídos escolhidos fiquem
próximos e mais altos, e outros mais distantes.
Com a ajuda de um cronômetro (talvez o do seu celular),
concentre sua atenção em um desses sons por 10 segundos. E então pule para
outro e depois para outro, sucessivamente. Pode-se tentar por dois minutos, e
se der certo, tente mais dois minutos, mas dessa vez pulando mais rápido de um
som para outro, "por dois ou quatro segundos", descreve a autora.
Você também pode incluir como um dos sons escolhidos a
gravação de uma palavra-chave do pensamento que desencadeia ansiedade. Use-o
como mais um som.
"O objetivo deste exercício é familiarizar-se com a
mudança na atenção e ganhar experiência em gerenciá-la."
O
exercício da janela
Outro exercício que Pi Callesen usa com seus próprios
pacientes é o "exercício da janela".
Isso envolve escrever os pensamentos desencadeadores no
vidro da janela com uma caneta que você pode apagar mais tarde.
"Os pensamentos desencadeadores podem ser, por
exemplo, 'O que há de errado comigo?' 'Estou preocupado que meus colegas não
gostem de mim.' 'Por que me sinto tão triste?'."
"Peço a meus pacientes que se concentrem totalmente em
seus pensamentos desencadeadores e percebam o céu azul ou a casa do outro lado
da janela, e não foquem no que está escrito."
Depois, o foco é mudado, é preciso olhar através dos
pensamentos escritos e se concentrar no que se vê por trás do texto. Seja nas
árvores em frente da casa, nos carros na rua ou nos detalhes do prédio em
frente.
"O cliente agora percebe como os pensamentos
desencadeadores se tornam diferentes. Eles ainda estão lá, não desaparecem, mas
ele pode se concentrar em outras coisas e ver além deles. Então ele entende que
pode controlar sua atenção", descreve.
Então, o elefante rosa desaparece. Mas se isso não passar e
os pensamentos afetarem sua vida na forma de insônia ou sentimento de
sofrimento excessivo, não hesite em procurar ajuda. Todos os especialistas
concordam com isso.
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