Lista de exercicios para aliviar uma crise de ansiedade

Algumas dicas e exercicios que trabalhamos com clientes no consultório listadas aqui:

1. A água fria no rosto 

Ativa o reflexo de mergulho dos mamíferos → aumenta a atividade parassimpática (vagal) e reduz a frequência cardíaca, o que ajuda a interromper ataques de pânico.

A água fria também estimula a liberação de neurotransmissores GABAérgicos, proporcionando uma sensação rápida, refrescante e revigorante. É uma forma eficaz de interromper ciclos de pensamentos negativos.

2. As exalações lentas interrompem a resposta de luta ou fuga

Exalações prolongadas aumentam a arritmia sinusal respiratória (ASR) e a calma vagal. Todo o corpo relaxa e a clareza visual é restaurada.

Isso frequentemente aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e altera o equilíbrio autonômico, afastando-o da resposta de luta ou fuga.

3. Caminhada sem dispositivos: restabelece a análise de ameaças

O movimento rítmico e o fluxo sensorial reduzem o monitoramento contínuo de ameaças.

Diminui a divagação mental desadaptativa, quando a Rede de Modo Padrão (RMP) fica presa à ruminação.

A Rede de Saliência (RS) deixa de ser dominada por impulsos urgentes. Caminhar também ajuda a metabolizar substâncias químicas relacionadas ao estresse, como as catecolaminas.

4. Desenhar externaliza as emoções.

Quando externalizamos sentimentos colocando-os no papel, reduzimos a carga cognitiva e diminuímos a reatividade límbica.

Desenhar ativa redes visuomotoras e a integração sensório-motora, ajudando a tolerar emoções desconfortáveis.

Pesquisas mostram que reduz a ativação da amígdala. Quando você identifica o sentimento e o expressa, ele sai da sua cabeça.

5. Suavizar o olhar: reduz a hipervigilância.

Estados de ameaça reduzem nossa atenção visual, criando uma visão em túnel.

Ao suavizar ou ampliar o olhar, você diminui esse estreitamento defensivo e envia um sinal de segurança por meio do sistema de orientação corporal.

Ajuda a deslocar a resposta de congelamento para um campo perceptivo mais amplo.

A ansiedade está associada a um viés atencional; práticas que ampliam a atenção reduzem a intensidade da ameaça percebida.

(piscar varias vezes os olhos ou colocar as mãos sobre os olhos por 10 a 20 segundos)

6. Experimente um suspiro de corpo inteiro

Pesquisas mostram que, ao suspirar, a frequência cardíaca diminui e sentimos um alívio imediato.

Ouça Huberman falar sobre os benefícios neurológicos do suspiro fisiológico.

Melhor uso: intervalos de 60 a 90 segundos, em qualquer momento do dia.

7. Movimentos de balanço são autoacalmantes

A estimulação vestibular rítmica é comum entre os humanos (pense em como um bebê é acalmado).

O balanço pode reduzir a excitação ao estabelecer um ritmo constante e redirecionar a atenção para as sensações corporais.

Melhor uso: balançar ou embalar lentamente por 1 a 3 minutos, especialmente quando a agitação está alta.

8. Zumbido (murmurar ou cantarolar): estimula o nervo vago e restaura a calma.

A vocalização ativa o controle da respiração e pode estimular vias vagais por meio da atividade laríngea/faríngea.

Cantar e vocalizar tons aumentam a sensação de segurança social.

Melhor uso: tararear durante exalações longas por 1 a 2 minutos.

9. Exposição à natureza

Cenários naturais reduzem a reatividade ao estresse, melhoram o humor e diminuem a ruminação. Isso costuma estar associado a menor atividade da Rede de Modo Padrão (RMP) e menor ativação simpática.

“Espaços verdes” e “banhos de floresta” indicam reduções significativas nos marcadores de estresse e melhora do bem-estar.

Melhor uso: mais de 20 minutos ao ar livre, idealmente em áreas verdes com árvores e em ritmo lento.